2020/10/14

ダイエットはじめた

ダイエットをはじめた

流石にリモートで1日500歩歩くかも怪しい生活なので太ってきた。リモートじゃないうちは太らなかったので、多少歩くというのだけでも重要らしい。

ちなみに引きこもる前と後でそれ以外の生活リズムはほとんど変わらない。むしろ会社に行かない分間食は減ったし、ジュース類も飲まない。飲み会も減ったまである。歩かないだけでこんなに太るのか！？と思った。いうて歩いてる距離も1日合計30分程度なんだけど。

太ったので痩せて健康になりたい、というのが目的だけど、もう１つ目的はあって、婚活を開始する予定なので、少しでも外面をよくしようというのもある。

痩せたいということには変わりがないので、当初筋トレは考えていなかった。

が、友人から

「結局達成したいことは痩せることじゃなくてシルエットをよくすることだろ？」

と言われて、なるほどな、と思った。

確かにはじめたきっかけや動機的には今では婚活用という側面が強い。そして別にBMI的には肥満ではないので、最悪痩せなくても（体重が減らなくても）良い。

とにかく腹回りをすっきりさせたいのだ。

というわけで、改めて目的を設定した。

主目標：腹回りをすっきりさせて、見た目を整える

副目標：-5kg痩せる

主目標が定量的ではないけど、まあよしとする。

とりあえず夕飯は家族が作ってくれるし、普通に食べる。おそらく800kcalぐらいだと思う。

朝は食べずに昼は日によって食べたり食べなかったりで、最近は毎日1.5食なのだが、運動するようになってから間食するようになったので実質2食だと思う。

食事は以下のような感じで行く予定。

昼：低GIの食品を少しとる程度。寝起き後にすぐ運動する場合は食べない。ゆで卵、鳥ささみ、スープ、ヨーグルト、チーズあたりを考えている。今後増やしていきたい。400kcal予定。

夜：家族が作ってくれた普通の食事。＋栄養補強のためにビタミン剤。２食だと多分足りないので。800kcal予定。

間食：運動後のタンパク質用。昼と同じ低GIのものを運動後に食べる。今後はプロテインにするかも。200kcal予定。

1日1000-1400kcal程度で行こうと思っているが、辛かったら2000kcalまで増やす。食事で無理をしてもリバウンドするため。

ここで計算したところ
基礎代謝：1643kcal
総消費カロリー：2136kcal

本当か・・・？リモートなってからそんなに食べてないぞ？と思ったけど、お菓子食べたり、昼飯にスパゲッティ大盛り食べたり、寝る前に食べたり、宅飲みしたりでなんだかんだ1600kcalは超えてたかもしれない。

しかしこれからは超えない。

そして自分の活動量的には2136kcalらしいので、仮に2000kcalまで増えてしまった日があったとしても、他の日は少ないはずだし、平均してせいぜい1600kcalくらいだと思うので痩せていくと思う。

この記事を書いている段階でまだ4日しか経っていないのだけど、以下で行く。

基本方針

過去の自分をみるに無理しても続かない（ジムに毎週行くを1年続けたり、習い事を毎週続けたり、一応素養はあるが）。

なので、とりあえず軽くでも良いし1日5分でも良いのでとにかく続ける。徐々にきつくしていけば良いし、カロリー計算しっかりしていれば少しの運動でも痩せていくはず。

有酸素運動はメインは自分の好きな水泳で、プールが開いてない日はウォーキングとする。Max 30分で、目標は20分。20分を毎日やれば週140分なので、どっかのお偉い機関が推奨している150分に近くなるのでちょうど良い。

Fitbitを買ったのだけど、そいつによると30分ウォーキングしたら300kcalの消費とでた。普通は100-150kcalっぽいし、流石に嘘っぽいけど、まあとりあえず続けることが大事。

無酸素運動は毎日5分を目安にしようと思う。まだ初めて無いけど。

一番気になるのは腹なので、とにかく腹筋あたりを強化できるものをやる。プランクとかもいいかも。ダンベル買ったので、ダンベルサイドベントとかで腹斜筋を鍛えるのも効果がありそう。

というか、腹が出てきたのは太ったからというよりも年齢によるものな気がしている。

最近は5kg太ったが、20代前半からほぼ体重に変化はなく、あの頃は明らかに腹回りはまだマシだったのだが、30近くなってきたらメタボのような腹になってきた。多分筋肉が衰えて、内臓が垂れている？

でも腹は摘みづらいので内臓脂肪が多いのかもしれない。これは腹筋を鍛えても改善しないらしい。

やはり一番はまずは脂肪を減らす有酸素運動だと思う。

とりあえずこのあたりの筋トレのことはもう少し別のタイミングで調べようと思う。